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Suplementos

Mike_Monroe

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12 Noviembre 2020
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Hola a todos.

Llevo unas semanas con una dieta vegana. Mi idea es seguir, y empezar a tomar B12. Mis dudas son:

2000 mcg a la semana es lo recomendado? En algunos sitios leí 2,4 al día, me lío con las cantidades.

Es necesario tomar algún otro suplemento?

En ambos casos me podríais recomendar marcas?

Gracias por adelantado.
 

May

Miembro
Registrado
1 Octubre 2020
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Hola @Mike_Monroe,

Me alegra que hayas decidido seguir una alimentación vegana. Mi consejo es que empieces a suplementar la B12 cuanto antes. Realmente cuando una persona lleva siendo vegetariana o vegana mucho tiempo sin suplementarse (que no se si será tu caso), se suele iniciar la suplementación con una fase de remonte que depende de a situación (habitualmente 2000mcg diarios durante dos semanas). Pero eso sería recomendable que lo pautara un profesional teniendo en cuenta tus circunstancias, así que yo te voy a comentar las recomendaciones generales para un adulto normal.

Respecto a la dosis, los 2'4mcg que has visto corresponden a la ingesta diaria recomendada de B12. Aunque esta ha sido revisada y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda 4-5 mcg. Sin embargo, esa IDR está pensada para ir consumiendo la B12 repartida en varias ingestas a lo largo del día, mientras que en el caso de la suplementación, se consume en una sola toma, y las dosis recomendadas son mayores. Esto es así porque la absorción de B12 es inversamente proporcional a la dosis consumida (es decir, se absorbe mejor en pequeñas cantidades, a más dosis y menos frecuencia, menor porcentaje de absorción), de ahí que las dosis no sean proporcionales cuando se pasa de diaria a semanal, y que la recomendación semanal sea más elevada.

Se recomienda tomar 2000mcg/semana o entre 25-100mcg/día de B12, en forma de cianocobalamina. Existen otras formas como la metilcobalamina, pero la cianocobalamina es la forma es la más estudiada como suplemento, no tiene dosis tóxica, es estable al calor, la luz y el pH, y es la más económica. Te recomiendo la suplementación semanal porque como ha dicho Adrián, es la forma más sencilla y cómoda. Puedes optar por dos tomas de 1000mcg, o una única de 2000mcg.

Existen diferentes marcas como Solgar, Solaray, Source Naturals... las puedes encontrar online, en herbolarios o en farmacias, y resultan bastante económicas. Para que te hagas una idea, la de Solaray por ejemplo, ronda los 20€ y contiene 90 comprimidos (a 1 por semana dura casi 2 años, así que sale rentable).

En cuanto a si hace falta tomar otros suplementos, en principio, no sería necesario si sigues una alimentación adecuada, que incluya legumbres, cereales, frutos secos, frutas y verduras en una proporción adecuada. No obstante, actualmente es bastante común el déficit de vitamina D, no solo en población vegana, sino en población general, ya que la principal fuente es la exposición solar y por nuestro estilo de vida, no solemos pasar mucho tiempo al aire libre. Además, en una alimentación vegana las principales fuentes de vitD son los alimentos fortificados y aun así, esta cantidad no suele ser suficiente por sí sola para cubrir requerimientos. Te recomiendo que tomes el sol unos 15 min al día (con cara y brazos descubiertos), que compruebes tus niveles de vitD por medio de una analítica, y que si estás en situación de insuficiencia o deficiencia, recurras a la suplementación con la dosis que te recomiende tu médico o nutricionista.

Por último, respecto a los ácidos grasos omega 3, en situación normal no es necesaria la suplementación. Bastaría con que trates de tomar un puñado de nueces al día, o una cucharada de semillas de lino o chía (trituradas o hidratadas), o un cucharada de aceite de lino.

Un saludo!
 
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